sofiastraining.blogg.se

Den senaste tiden har jag haft väldigt lite inspiration till att springa ute och därför har den lilla träning som jag faktiskt gjort gjorts på gymmet. Det är inte alltid dåligt att träna på ett gym eftersom att där finns det ju vikter att lyfta och konditionsmaskiner att köra järnet på. Men ibland bör man springa ute, på grus, gräs, asfalt och sand.

Jag har samlat ihop 14 tips för ovana löpare då jag själv kan behöva det.
1. Köp ordentliga skor som är anpassade för löpning.
I din sportbutik kan du be om hjälp och få skor som är anpassade efter din kropp och fotisättning. Du bör dock byta skor efter 100 mil för då är stötdämpningen utsliten.
2. Spring på mjuka underlag så mycket som du kan då stötarna inte blir lika hårda + att belastningen på benmusklerna blir mer varierande.
Men om du tränar inför en tävling där stor del av loppet är på asfalt bör du springa minst en gång i veckan på asfalt.
3. Träna efter ett program.
Jag har hittat ett bra program för nybörjare här.
Kom ihåg att inte stirra dig blind på dagar utan om det står måndag på programmet så måste du inte träna på måndag. Se dagarna som träningsdag 1, 2 och så vidare. Och om du inte hinner träna i 30 min en dag så gör det inget, träna så länge du hinner. Lite träning är bättre än ingen träning.
4. Börja lugnt. (Detta är det svåraste för mig)
Om du springer för fort i början blir det svårt att fortsätta i samma takt. Och så fort mjölksyran kommer blir det svårare att ta sig fram. Börja i ett tempo som du känner dig bekväm i och som du vet att du kan hålla hela rundan.
5. Snabba korta pass är lika bra som långsamma långa.
Ifall du har ont om tid eller liknande så är det bra att springa ett kortare pass på snabb fart, det håller igång konditionen och rutinen.
6. Om du är ovan bör du undvika en bana där du stöter på mycket backar.
Utförsbackar ger stor belastning på benen och man kan lätt dra på sig skador om man inte är försiktig.
När man är mer van är backträning dock en väldigt bra träningsform.
7. Köp en löparklocka och slit den med hälsan.
Med en löparklocka kan du enkelt ta tid på dina rundor och med vissa kan du även se vilken puls du har. På så vis ser man tydligt sina förbättringar. En löparklocka behöver inte vara jättedyr och det finns i många olika butiker. Min är ifrån Clas Ohlson och jag är supernöjd.
8. Håll ditt tempo.
Om du tränar i grupp så skall du komma ihåg att hålla ditt eget tempo. Om du blir omsprungen av någon som är mycket snabbare så skall du inte försöka hänga med, då får du inte ut maximalt av ditt träningspass men om du däremot blir omsprungen av någon som bara håller lite högre tempo så kan du försöka pressa dig själv.
9. VILA!
Detta tipset är det viktigaste och utan det drar du lätt på dig skador. Utan vila kan inte kroppen återhämta sig. Så har du tränat hårt skall du alltid ha minst en vilodag. Kom ihåg att äta och sova bra!
10. Träna ett snabbpass i veckan.
Detta skall du dock vänta med tills du är lite mer van och kan springa 20 min i lugnt tempo. Om du kan det så kan du försöka att springa en runda på 10 min, så snabbt som möjligt, håll samma tempo under hela rundan. Detta får din kondition att förbättras. Man kan också testa intervaller på 1 min snabbt 1 min jogg osv.
11. Avslappnad löpning.
Spring inte med långa tunga steg utan försök att springa med korta snabba steg istället, sänk axlarna och försök att inte höja dem. På så vis undviker du skador i nacke och axlar. Kom ihåg att titta rakt fram och att inte böja nacken för mycket. Känn efter så kommer du att märka stor skillnad.

12. Styrketräna.
Det du har mest nytta utav är en stark mage och rygg. Det är de musklerna som gör att du orkar hålla dig upprätt under hela rundan. Räcker med vanliga rygg och magövningar 10 min efter ett löparpass.
13. Träna under hela året.
Tappar du motivationen under vinterhalvåret måste du börja om från noll igen så fort våren kommer. För att hålla formen kan du springa på löpband eller träna andra alternativ som höjer pulsen. Dock bör man försöka att springa i alla fall 1 gång i veckan utomhus för att behålla formen helt.
14. Spring inte samma runda varje träningspass.
Om du löper samma runda på samma sätt varje träningspass blir du snabbt trött på detta och chansen är stor att du lägger av. Om du testar lite olika rundor och väljer en längre runda ibland och en kortare ibland blir du snabbt bättre. Det hjälper också att löpa på andra hållet än vad man brukar. Då lurar man hjärnan.

Ett eget tips som jag har är att ta med hunden ut, om man har möjlighet att låna en hund eller har en egen. De flesta hundarna tycker att det är jätteroligt och det är MYCKET roligare att springa med sällskap.

Nu hoppas jag att ni har fått tillbaka den tappade motivationen och tar tag i löpningen igen. Kom ihåg att lite träning är bättre än ingen träning.

Efter att en vecka har passerat med allt som en vecka nu kan innehålla så är man ju faktiskt inte så sugen på att varken ge sig iväg till gymmet eller ut i höstrusket och springa.
Jag bestämde mig för att inte kontakta någon, sätta igång en film, ta på mjukiskläder och poppa popcorn. Precis när jag skall trycka på play ringer telefonen och det är två kompisar som vill ha skjuts till en konsert de ska på i stan. Jag säger motvilligt ja och packar en träningsväska ifall jag skulle få lust att sticka in på gymmet nu när jag ändå ska till stan.
Jag hade tränat ganska hårt under veckan och hade ont i hela överkroppen så något hårt styrkepass tänkte jag ändå inte ge mig på idag.
När jag hade skjutsat dem till konserten så körde jag förbi gymmet, Johanna var inne så jag tog min väska och snackade lite med henne. Hon peppade mig till att skita i filmen och köra i alla fall ett lugnt pass i gymmet. Jag var motvillig men nu när jag ändå var där så kunde jag väl lika gärna köra.

Jag bytte om och tog fram vattenflaska, skor och handduk. Lämnade kvar handduken i omklädningsrummet för att jag ändå inte skulle behöva den men ack så fel jag hade.
Först körde jag lite lugn uppvärmning på löpbandet och efter 10 min var jag så inne i det att jag höjde farten till 7.0 km/h och bara sprang. Det var längesedan jag tyckte det var så skönt att springa på ett löpband och jag försvann verkligen in i löpsteget och märkte inte ens av min andning. När jag hade sprungit i en kvart höjde jag farten till 10.0 km/h och så fort har jag nog aldrig springit i mer än någon minut. Jag sprang på 10.0 km/h tills att jag hade sprungit i 30 min. 4 km blev det i den farten och jag är väldigt nöjd med min fredagskväll.

När jag skulle duscha upptänkte jag att min kropp hade tyckt att det var jobbigare att springa än vad min hjärna hade tyckt.
För när jag kom in i omklädningsrummet så såg jag ut såhär

Den här bloggen är lika mycket till för mig som för er som läser.
Jag vill med denna blogg motivera och inspirera läsare men också mig själv. När det är en dålig dag och man inte vill träna, det kanske regnar och är kallt och man vill absolut inte dra iväg och träna. Då hade jag tänkt att vem som helst kan gå in här och kolla på lite bilder, läsa lite och tänka kan hon så kan väl jag? Och samma sak för mig: Kunde jag igår så kan jag väl idag?

Jag premumererar på en tidning som heter Runners World eftersom att löpning är det som jag håller på med mest, där brukar de tipsa om olika maträtter och även träningspass. Jag kommer att testa de som jag tycker varkar spännande och sedan skriva här vad jag tycker om dessa.
Jag kommer att skriva mycket om kost och fitnessmode utöver träningen och jag kommer också att lägga upp mycket bilder för att inspirera.

Jag hoppas att ni finner min blogg inspirerande och även lärorik.