Löpartips!
Den senaste tiden har jag haft väldigt lite inspiration till att springa ute och därför har den lilla träning som jag faktiskt gjort gjorts på gymmet. Det är inte alltid dåligt att träna på ett gym eftersom att där finns det ju vikter att lyfta och konditionsmaskiner att köra järnet på. Men ibland bör man springa ute, på grus, gräs, asfalt och sand.
Jag har samlat ihop 14 tips för ovana löpare då jag själv kan behöva det.
1. Köp ordentliga skor som är anpassade för löpning.
I din sportbutik kan du be om hjälp och få skor som är anpassade efter din kropp och fotisättning. Du bör dock byta skor efter 100 mil för då är stötdämpningen utsliten.
2. Spring på mjuka underlag så mycket som du kan då stötarna inte blir lika hårda + att belastningen på benmusklerna blir mer varierande.
Men om du tränar inför en tävling där stor del av loppet är på asfalt bör du springa minst en gång i veckan på asfalt.
3. Träna efter ett program.
Jag har hittat ett bra program för nybörjare här.
Kom ihåg att inte stirra dig blind på dagar utan om det står måndag på programmet så måste du inte träna på måndag. Se dagarna som träningsdag 1, 2 och så vidare. Och om du inte hinner träna i 30 min en dag så gör det inget, träna så länge du hinner. Lite träning är bättre än ingen träning.
4. Börja lugnt. (Detta är det svåraste för mig)
Om du springer för fort i början blir det svårt att fortsätta i samma takt. Och så fort mjölksyran kommer blir det svårare att ta sig fram. Börja i ett tempo som du känner dig bekväm i och som du vet att du kan hålla hela rundan.
5. Snabba korta pass är lika bra som långsamma långa.
Ifall du har ont om tid eller liknande så är det bra att springa ett kortare pass på snabb fart, det håller igång konditionen och rutinen.
6. Om du är ovan bör du undvika en bana där du stöter på mycket backar.
Utförsbackar ger stor belastning på benen och man kan lätt dra på sig skador om man inte är försiktig.
När man är mer van är backträning dock en väldigt bra träningsform.
7. Köp en löparklocka och slit den med hälsan.
Med en löparklocka kan du enkelt ta tid på dina rundor och med vissa kan du även se vilken puls du har. På så vis ser man tydligt sina förbättringar. En löparklocka behöver inte vara jättedyr och det finns i många olika butiker. Min är ifrån Clas Ohlson och jag är supernöjd.
8. Håll ditt tempo.
Om du tränar i grupp så skall du komma ihåg att hålla ditt eget tempo. Om du blir omsprungen av någon som är mycket snabbare så skall du inte försöka hänga med, då får du inte ut maximalt av ditt träningspass men om du däremot blir omsprungen av någon som bara håller lite högre tempo så kan du försöka pressa dig själv.
9. VILA!
Detta tipset är det viktigaste och utan det drar du lätt på dig skador. Utan vila kan inte kroppen återhämta sig. Så har du tränat hårt skall du alltid ha minst en vilodag. Kom ihåg att äta och sova bra!
10. Träna ett snabbpass i veckan.
Detta skall du dock vänta med tills du är lite mer van och kan springa 20 min i lugnt tempo. Om du kan det så kan du försöka att springa en runda på 10 min, så snabbt som möjligt, håll samma tempo under hela rundan. Detta får din kondition att förbättras. Man kan också testa intervaller på 1 min snabbt 1 min jogg osv.
11. Avslappnad löpning.
Spring inte med långa tunga steg utan försök att springa med korta snabba steg istället, sänk axlarna och försök att inte höja dem. På så vis undviker du skador i nacke och axlar. Kom ihåg att titta rakt fram och att inte böja nacken för mycket. Känn efter så kommer du att märka stor skillnad.
Jag har samlat ihop 14 tips för ovana löpare då jag själv kan behöva det.
1. Köp ordentliga skor som är anpassade för löpning.
I din sportbutik kan du be om hjälp och få skor som är anpassade efter din kropp och fotisättning. Du bör dock byta skor efter 100 mil för då är stötdämpningen utsliten.
2. Spring på mjuka underlag så mycket som du kan då stötarna inte blir lika hårda + att belastningen på benmusklerna blir mer varierande.
Men om du tränar inför en tävling där stor del av loppet är på asfalt bör du springa minst en gång i veckan på asfalt.
3. Träna efter ett program.
Jag har hittat ett bra program för nybörjare här.
Kom ihåg att inte stirra dig blind på dagar utan om det står måndag på programmet så måste du inte träna på måndag. Se dagarna som träningsdag 1, 2 och så vidare. Och om du inte hinner träna i 30 min en dag så gör det inget, träna så länge du hinner. Lite träning är bättre än ingen träning.
4. Börja lugnt. (Detta är det svåraste för mig)
Om du springer för fort i början blir det svårt att fortsätta i samma takt. Och så fort mjölksyran kommer blir det svårare att ta sig fram. Börja i ett tempo som du känner dig bekväm i och som du vet att du kan hålla hela rundan.
5. Snabba korta pass är lika bra som långsamma långa.
Ifall du har ont om tid eller liknande så är det bra att springa ett kortare pass på snabb fart, det håller igång konditionen och rutinen.
6. Om du är ovan bör du undvika en bana där du stöter på mycket backar.
Utförsbackar ger stor belastning på benen och man kan lätt dra på sig skador om man inte är försiktig.
När man är mer van är backträning dock en väldigt bra träningsform.
7. Köp en löparklocka och slit den med hälsan.
Med en löparklocka kan du enkelt ta tid på dina rundor och med vissa kan du även se vilken puls du har. På så vis ser man tydligt sina förbättringar. En löparklocka behöver inte vara jättedyr och det finns i många olika butiker. Min är ifrån Clas Ohlson och jag är supernöjd.
8. Håll ditt tempo.
Om du tränar i grupp så skall du komma ihåg att hålla ditt eget tempo. Om du blir omsprungen av någon som är mycket snabbare så skall du inte försöka hänga med, då får du inte ut maximalt av ditt träningspass men om du däremot blir omsprungen av någon som bara håller lite högre tempo så kan du försöka pressa dig själv.
9. VILA!
Detta tipset är det viktigaste och utan det drar du lätt på dig skador. Utan vila kan inte kroppen återhämta sig. Så har du tränat hårt skall du alltid ha minst en vilodag. Kom ihåg att äta och sova bra!
10. Träna ett snabbpass i veckan.
Detta skall du dock vänta med tills du är lite mer van och kan springa 20 min i lugnt tempo. Om du kan det så kan du försöka att springa en runda på 10 min, så snabbt som möjligt, håll samma tempo under hela rundan. Detta får din kondition att förbättras. Man kan också testa intervaller på 1 min snabbt 1 min jogg osv.
11. Avslappnad löpning.
Spring inte med långa tunga steg utan försök att springa med korta snabba steg istället, sänk axlarna och försök att inte höja dem. På så vis undviker du skador i nacke och axlar. Kom ihåg att titta rakt fram och att inte böja nacken för mycket. Känn efter så kommer du att märka stor skillnad.
12. Styrketräna.
Det du har mest nytta utav är en stark mage och rygg. Det är de musklerna som gör att du orkar hålla dig upprätt under hela rundan. Räcker med vanliga rygg och magövningar 10 min efter ett löparpass.
13. Träna under hela året.
Tappar du motivationen under vinterhalvåret måste du börja om från noll igen så fort våren kommer. För att hålla formen kan du springa på löpband eller träna andra alternativ som höjer pulsen. Dock bör man försöka att springa i alla fall 1 gång i veckan utomhus för att behålla formen helt.
14. Spring inte samma runda varje träningspass.
Om du löper samma runda på samma sätt varje träningspass blir du snabbt trött på detta och chansen är stor att du lägger av. Om du testar lite olika rundor och väljer en längre runda ibland och en kortare ibland blir du snabbt bättre. Det hjälper också att löpa på andra hållet än vad man brukar. Då lurar man hjärnan.
Ett eget tips som jag har är att ta med hunden ut, om man har möjlighet att låna en hund eller har en egen. De flesta hundarna tycker att det är jätteroligt och det är MYCKET roligare att springa med sällskap.
Nu hoppas jag att ni har fått tillbaka den tappade motivationen och tar tag i löpningen igen. Kom ihåg att lite träning är bättre än ingen träning.
Det du har mest nytta utav är en stark mage och rygg. Det är de musklerna som gör att du orkar hålla dig upprätt under hela rundan. Räcker med vanliga rygg och magövningar 10 min efter ett löparpass.
13. Träna under hela året.
Tappar du motivationen under vinterhalvåret måste du börja om från noll igen så fort våren kommer. För att hålla formen kan du springa på löpband eller träna andra alternativ som höjer pulsen. Dock bör man försöka att springa i alla fall 1 gång i veckan utomhus för att behålla formen helt.
14. Spring inte samma runda varje träningspass.
Om du löper samma runda på samma sätt varje träningspass blir du snabbt trött på detta och chansen är stor att du lägger av. Om du testar lite olika rundor och väljer en längre runda ibland och en kortare ibland blir du snabbt bättre. Det hjälper också att löpa på andra hållet än vad man brukar. Då lurar man hjärnan.
Ett eget tips som jag har är att ta med hunden ut, om man har möjlighet att låna en hund eller har en egen. De flesta hundarna tycker att det är jätteroligt och det är MYCKET roligare att springa med sällskap.
Nu hoppas jag att ni har fått tillbaka den tappade motivationen och tar tag i löpningen igen. Kom ihåg att lite träning är bättre än ingen träning.
